Palisz papierosy? Rozważ suplementację Witaminy C
Palenie papierosów zwiększa stres oksydacyjny w organizmie, a jednym z najbardziej wrażliwych na ten proces składników odżywczych jest witamina C. Badania pokazują, że osoby palące mają niższe stężenia witaminy C w osoczu i leukocytach niż osoby niepalące, dlatego oficjalne zalecenia żywieniowe zwiększają ich dzienne zapotrzebowanie o dodatkowe 35 mg.
Ile witaminy C potrzebujemy dziennie?
Dla zdrowych dorosłych standardowe dzienne zapotrzebowanie wynosi 90 mg dla mężczyzn i 75 mg dla kobiet. Kobiety w ciąży potrzebują 85 mg dziennie, a karmiące piersią 120 mg. Osoby palące powinny doliczyć 35 mg dziennie, co daje orientacyjnie 125 mg dla palącego mężczyzny i 110 mg dla palącej kobiety.
Ile witaminy C "zużywa" jeden papieros?
W materiałach popularnonaukowych często powtarza się liczbę około 25 mg witaminy C na jednego papierosa. Trzeba jednak zaznaczyć, że to wartość historyczna i orientacyjna: przegląd literatury wskazuje, że stwierdzenie to pojawiło się u McCormicka w 1952 roku, ale bez mocnych dowodów potwierdzających dokładne przeliczenie "papieros = 25 mg".
Mocniej udokumentowany jest sam mechanizm: dym papierosowy nasila stres oksydacyjny, a palenie wiąże się z niższym stężeniem askorbinianu; w jednym badaniu przy podobnym spożyciu antyoksydantów to właśnie witamina C była istotnie obniżona u palaczy i uzupełniała się po suplementacji.
Jakie są formy witaminy C?
Najczęściej spotykane formy suplementacyjne to:
kwas L-askorbinowy — podstawowa, najczęstsza i zwykle najtańsza forma;
askorbinian sodu, wapnia lub inne askorbiniany mineralne — łagodniejsze dla żołądka, ale wnoszą dodatkowo sód, wapń lub inny minerał;
witamina C z bioflawonoidami — połączenie z naturalnymi związkami roślinnymi;
Ester-C i podobne kompleksy — zwykle oparte na askorbinianie wapnia i metabolitach witaminy C;
forma liposomalna — witamina C zamknięta w nośniku fosfolipidowym, zaprojektowanym tak, aby poprawić wchłanianie i wydłużyć ekspozycję organizmu na substancję aktywną. Oficjalny fact sheet NIH wymienia m.in. kwas askorbinowy, askorbinian sodu, askorbinian wapnia, askorbiniany mineralne, połączenia z bioflawonoidami i Ester-C.
Dlaczego warto rozważyć formę liposomalną?
Zwykła witamina C dobrze spełnia swoje zadanie, zwłaszcza przy umiarkowanych dawkach. Forma liposomalna może być jednak korzystna, gdy zależy nam na wyższej biodostępności, łagodniejszym profilu żołądkowym i dłuższym utrzymywaniu podwyższonego stężenia we krwi.
Przegląd brytyjskiego Committee on Toxicity wskazuje, że w badaniach farmakokinetycznych preparaty liposomalne osiągały wyższe Cmax i AUC niż formy nieliposomalne, a w kilku badaniach wydłużały okres półtrwania: przykładowo z około 4 godzin do ponad 6 godzin, z 12,4 do 19 godzin, albo z 3,6 godziny do 7,6–8,5 godziny, zależnie od formulacji.
Ile witaminy C dla osoby palącej paczkę dziennie?
Jeśli trzymamy się oficjalnych zaleceń, osoba paląca paczkę papierosów dziennie potrzebuje co najmniej:
kobieta: około 110 mg/dobę
mężczyzna: około 125 mg/dobę
Jeśli jednak przyjmiemy popularny, choć słabiej udokumentowany przelicznik 25 mg na papierosa, paczka 20 papierosów oznaczałaby teoretycznie około 500 mg dodatkowej witaminy C dziennie. W praktyce rozsądnym kompromisem dla wielu dorosłych palaczy bywa suplementacja rzędu 200–500 mg dziennie, najlepiej obok diety bogatej w warzywa i owoce. Górny tolerowany poziom spożycia dla dorosłych według amerykańskich norm wynosi 2000 mg dziennie, a wyższe dawki częściej powodują biegunkę, nudności i skurcze brzucha; osoby z chorobami nerek, kamicą, hemochromatozą lub w trakcie leczenia onkologicznego powinny skonsultować suplementację z lekarzem.
Okres półtrwania: zwykła a liposomalna witamina C
Nie ma jednej uniwersalnej liczby, ponieważ okres półtrwania witaminy C zależy od dawki, stężenia wyjściowego, nasycenia tkanek, pracy nerek i konkretnej formulacji. W badaniach porównawczych forma nieliposomalna osiągała okres półtrwania od około 3,6–12,4 godziny, natomiast liposomalna od około 7,6–19 godzin. Najbezpieczniej więc powiedzieć: liposomalna witamina C zwykle utrzymuje się dłużej we krwi niż standardowa forma doustna, ale efekt zależy od technologii danego preparatu.
Wniosek
Witamina C nie neutralizuje ryzyka związanego z paleniem i nie jest "antidotum" na dym tytoniowy. Może jednak pomóc uzupełnić składnik, którego palacze statystycznie mają mniej. Dla osoby palącej codziennie szczególnie sensowne jest zadbanie o dietę bogatą w paprykę, natkę pietruszki, owoce jagodowe, cytrusy, kiwi i brokuły, a przy niedostatecznym spożyciu — rozważenie suplementacji, zwłaszcza w dawce umiarkowanej lub w formie liposomalnej. Najlepszą interwencją zdrowotną pozostaje oczywiście rzucenie palenia.
