Dieta low FODMAP (Foodmap) – praktyczne narzędzie w łagodzeniu objawów IBS

Mimo dużej częstości IBS bywa niedoszacowane – przykładowo w USA nawet 77 na 100 osób z IBS może pozostawać niezdiagnozowanych, a do lekarza zgłasza się jedynie 1 na 20 pacjentów. Konsekwencje nie dotyczą wyłącznie komfortu trawiennego: osoby z IBS mają około dwukrotnie większą absencję w pracy (ponad 6 dni wobec średnio 3 dni), a jakość życia bywa wyraźnie obniżona.

W tym kontekście dieta low FODMAP jest jednym z najlepiej opisanych podejść żywieniowych, które może realnie zmniejszać dolegliwości – pod warunkiem, że jest stosowana zgodnie z zasadami i nie zamienia się w niepotrzebnie restrykcyjny "styl życia".

Skrót FODMAP pochodzi od nazw grup węglowodanów i substancji słodzących, które u części osób są słabiej wchłaniane w jelicie cienkim, a następnie ulegają fermentacji w jelicie grubym:

• F – Fermentable (fermentujące)
• O – Oligosaccharides (oligosacharydy), np. fruktooligosacharydy/fruktany
• D – Disaccharides (dwucukry), m.in. laktoza (oraz sacharoza, maltoza)
• M – Monosaccharides (jednocukry), np. fruktoza (oraz glukoza)
• A – And (i)
• P – Polyols (poliole), czyli alkohole cukrowe i podobne substancje słodzące: sorbitol, mannitol, ksylitol, maltitol

Związki te występują naturalnie w wielu produktach, ale są też częstym składnikiem żywności przetworzonej (szczególnie polioli w słodzikach).

U osób wrażliwych (zwłaszcza z IBS) FODMAP mogą prowokować objawy na dwa główne sposoby:

1. Efekt osmotyczny – słabiej wchłaniane cząsteczki "ściągają" wodę do światła jelita, co może sprzyjać biegunkom i dyskomfortowi.
2. Fermentacja bakteryjna – w jelicie grubym FODMAP są szybko fermentowane, co zwiększa produkcję gazów i może nasilać wzdęcia, uczucie rozpierania oraz ból brzucha.

W IBS dodatkową rolę odgrywa nadwrażliwość trzewna – nawet fizjologiczne procesy trawienne bywają odczuwane jako bolesne.

Co mówi praktyka kliniczna: dla kogo i jakie efekty?

Z przedstawionych danych wynika, że ograniczenie FODMAP bywa skuteczne u znacznej części pacjentów:

• u około 75% osób z IBS dieta z ograniczeniem FODMAP przynosi poprawę samopoczucia i pracy przewodu pokarmowego,
• 50–80% pacjentów zauważa poprawę w zakresie wzdęć, biegunki i objawów ogólnych,
• dieta low FODMAP może redu kować ból brzucha skuteczniej niż dieta o wysokiej lub średniej zawartości FODMAP,
• dłuższe stosowanie (w obserwacjach nawet do 2 lat) może zmniejszać nasilenie objawów IBS i poprawiać jakość życia.

Kluczowe jest jednak to, jak rozumieć "stosowanie": dieta low FODMAP nie powinna oznaczać stałego, dożywotniego unikania bardzo wielu produktów, tylko strategię etapową, której celem jest znalezienie własnej tolerancji.

Pierwszy etap polega na usunięciu z posiłków produktów o wysokiej zawartości FODMAP na okres 6–8 tygodni. To czas na:

• wyciszenie objawów,
• uporządkowanie jadłospisu,
• obserwację reakcji organizmu (warto prowadzić dzienniczek).

To etap "techniczny", nie docelowy.

Po opanowaniu objawów przechodzi się do stopniowego wprowadzania produktów zawierających FODMAP, aby:

• ocenić tolerancję konkretnych grup (np. laktozy, fruktanów, polioli),
• ustalić bezpieczne porcje,
• możliwie poszerzyć dietę.

Diety z ograniczeniem FODMAP nie należy stosować w sposób ciągły przez całe życie, a raczej traktować ją jako narzędzie szczególnie użyteczne w okresach nasilenia dolegliwości – docelowo dieta ma być zindywidualizowana.

Poniższe listy porządkują przykłady produktów z materiałów (pamiętaj: tolerancja zależy też od porcji i indywidualnej reaktywności).

Produkty o niskiej zawartości FODMAP

Owoce: ananas, banan, cytryna, grejpfrut, jagody, kiwi, limonka, maliny, mandarynka, melon, pomarańcza, porzeczki, truskawki.

Warzywa: bakłażan, boćwina, dynia, dymka (zielona część), fasolka szparagowa, kapusta chińska, marchew, ogórek, papryka, pasternak, pomidor, rzepa, sałata, seler, szczypiorek, szpinak, ziemniak.

Produkty zbożowe: bezglutenowe, orkiszowe, ryżowe i owsiane, komosa ryżowa, mąka kukurydziana.

Nabiał: bezlaktozowe mleko i produkty mleczne; sery twarde (np. gouda, emmentaler), brie, camembert, mozzarella, feta, masło.

Napoje: sok pomarańczowy; napoje ryżowe i owsiane.

Orzechy i nasiona: orzeszki ziemne, orzechy włoskie, sezam, nasiona słonecznika, masło orzechowe.

Produkty słodzące: cukier (sacharoza), glukoza, syrop klonowy, słodziki, których nazwa nie kończy się na "-ol" (np. aspartam, sacharyna).

Produkty o wysokiej zawartości FODMAP

Owoce: arbuz, awokado, brzoskwinia, figi, gruszka, jabłko, nektarynka, śliwki, winogrona, wiśnie, owoce suszone, owoce z puszki.

Warzywa: brokuł, brukselka, burak ćwikłowy, cebula, cykoria, czosnek, dymka (biała część), groszek cukrowy i zielony, grzyby, kalafior, kapusta, por, szparagi.

Produkty zbożowe: produkty z pszenicy (pieczywo, makaron, kasze – np. manna, kuskus), ciasta i ciastka; produkty z żyta i jęczmienia.

Nasiona roślin strączkowych: fasola, groch, soczewica, soja.

Mleko i produkty mleczne: mleko krowie/kozie/owcze, jogurt, twaróg, śmietana, mascarpone, ricotta, lody, kremy, desery na bazie mleka i produktów mlecznych.

Napoje: słodkie napoje gazowane i niegazowane; soki owocowe w znacznych ilościach; napoje sojowe.

Orzechy: orzechy laskowe, nerkowca, pistacjowe.

Produkty i substancje słodzące: fruktoza, izomaltitol (izomalt), ksylitol, maltitol, mannitol, miód, sorbitol, syrop z agawy, syrop kukurydziany (HFCS).

Dobre praktyki i najczęstsze błędy

1. Zbyt długie trzymanie eliminacji – to najczęstsza pułapka. Im dłużej dieta jest restrykcyjna, tym większe ryzyko monotonii i niedoborów oraz niepotrzebnego ograniczenia mikrobioty.
2. Pomijanie "ukrytych" polioli – wiele produktów "bez cukru" zawiera sorbitol/ksylitol/mannitol/maltitol, które dla osób z IBS mogą być szczególnie problematyczne.
3. Brak strategii reintrodukcji – sama eliminacja nie mówi, co konkretnie szkodzi. Celem jest osobista mapa tolerancji, nie lista zakazów.
4. Nadmierne uproszczenia – "zdrowe" produkty (np. część owoców, warzyw, strączków) mogą być wysokofodmapowe; z kolei "mniej zdrowe" wizerunkowo (np. cukier/sacharoza) nie musi być problemem w kontekście FODMAP.

Czy suplementacja może wspierać postępowanie?

W okresie nasilenia objawów IBS można rozważyć również suplementację preparatami zawierającymi mikroencapsułkowany (mikrootoczkowany) kwas masłowy. Wskazano, że w badaniach 3-miesięczne postępowanie dietetyczne z wykorzystaniem takiej formy kwasu masłowego u pacjentów z IBS, obok standardowego leczenia, wiązało się z poprawą jakości życia oraz zmniejszeniem częstości i intensywności objawów. (To temat, który warto omówić indywidualnie z lekarzem lub dietetykiem – zwłaszcza jeśli objawy są nasilone lub przewlekłe).

Dieta low FODMAP to nie "moda" ani uniwersalny jadłospis, tylko ukierunkowana interwencja żywieniowa szczególnie przydatna w IBS. Jej siła wynika z konkretnego mechanizmu (ograniczenie słabo wchłanianych, fermentujących węglowodanów) oraz z praktycznie obserwowanej skuteczności – poprawę zgłasza duża część pacjentów. Najlepsze efekty przynosi wtedy, gdy:

• ma jasno wyznaczony czas eliminacji (6–8 tygodni),
• zawiera zaplanowaną reintrodukcję i finalną personalizację,
• jest prowadzona rozsądnie (najlepiej z dietetykiem), bez niepotrzebnej długotrwałej restrykcji.