Hipercholesterolemia na talerzu: co naprawdę zmienia dietę?

Poniżej — praktyczny przewodnik, jak to przełożyć na zakupy, gotowanie i wybory w ciągu dnia.

Warzywa i owoce: tak, ale bez "cukrowych pułapek"

To fundament diety sprzyjającej poprawie profilu lipidowego.

Wybieraj częściej:

• wszystkie warzywa i owoce — świeże i mrożone
• ziemniaki gotowane i pieczone
• owoce suszone — ale w umiarkowanych ilościach

Ograniczaj/unikaj:

• warzywa i dodatki "utopione" w tłustych sosach lub z zasmażką
• ziemniaki: smażone, frytki, chipsy, placki smażone na tłuszczu
• owoce kandyzowane oraz w syropach

Strączki: sojowe "tak", ale nie w przetworzonej wersji

Rośliny strączkowe dostarczają białka i błonnika, które wspierają kontrolę cholesterolu.

Zalecane:

• wszystkie gatunki roślin strączkowych
• także jako: pasty, mąka sojowa, napoje sojowe bez cukru
• przetwory sojowe: tofu, tempeh

Niezalecane:

• "wysoko przetworzone" zamienniki: parówki sojowe, kotlety sojowe w panierce, pasztety sojowe, burgery wegetariańskie (zwłaszcza gorszej jakości)

Produkty zbożowe: pełne ziarno zamiast "białej wygody"

W diecie przy hipercholesterolemii liczy się błonnik — a tego najczęściej brakuje, gdy dominują oczyszczone zboża.

Wybieraj częściej:

• mąki i pieczywo pełnoziarniste oraz graham
• płatki zbożowe naturalne
• otręby: pszenne, żytnie, owsiane
• kasze: gryczana, jęczmienna, pęczak, bulgur, komosa ryżowa
• ryż: brązowy, dziki, czerwony
• makaron pełnoziarnisty

Ograniczaj/unikaj:

• mąka oczyszczona
• białe pieczywo
• płatki śniadaniowe z dodatkiem cukru
• drobne kasze: kuskus, manna, kukurydziana
• biały ryż
• jasne makarony: pszenne, ryżowe

Nabiał: "naturalny" i do 2% — to zwykle dobry kierunek

Tu zasada jest prosta: mniej tłuszczu i mniej cukru.

Zalecane:

• mleko o obniżonej zawartości tłuszczu
• produkty mleczne naturalne, bez dodatku cukru, fermentowane do 2% tłuszczu
• chude i półtłuste sery twarogowe
• serki kanapkowe — w umiarkowanych ilościach

Niezalecane:

• mleko pełnotłuste, mleko skondensowane
• śmietana, śmietanka do kawy
• jogurty owocowe z dodatkiem cukru, desery mleczne
• sery pełnotłuste

Jaja: mogą zostać, ale liczy się technika i dodatki

Jaja nie są automatycznie "zakazane" — w tym modelu żywienia mieszczą się, o ile trzymamy się umiarkowania.

W umiarkowanych ilościach:

• gotowane (na miękko, na twardo, w koszulce)
• jajecznica i omlet smażone bez tłuszczu lub na niewielkiej ilości

Unikaj:

• jaj smażonych na dużej ilości tłuszczu (masło, boczek, smalec, słonina)
• jaj z majonezem

Ryby: chude i tłuste — obie grupy mają miejsce

W praktyce warto pamiętać o umiarze w rybach "w oleju" i wędzonych oraz o unikaniu części przetworów.

Zalecane:

• ryby morskie i słodkowodne — zarówno chude, jak i tłuste
• śledzie i inne ryby w olejach roślinnych — w umiarkowanych ilościach
• ryby wędzone — w umiarkowanych ilościach

Niezalecane:

• konserwy rybne
• kawior

Mięso i wędliny: chudo, bez skóry, jak najmniej "przemysłu"

Tu różnicę robi nie tylko gatunek, ale też część mięsa i stopień przetworzenia.

Zalecane:

• chude mięsa bez skóry: cielęcina, kurczak, indyk, królik
• chuda wołowina i wieprzowina (np. schab, polędwica) — w umiarkowanych ilościach
• chude wędliny, najlepiej domowe

Niezalecane:

• tłuste mięsa: wieprzowina, wołowina, baranina, gęś, kaczka
• tłuste wędliny: baleron, salami, salceson, boczek, mielonki, kiełbasy, kabanosy
• konserwy mięsne, wędliny podrobowe, pasztety, parówki

Tłuszcze: najważniejsza "podmiana" w całej diecie

Jeśli jest jeden obszar, w którym zmiana nawyku potrafi dać największy zwrot — to właśnie tłuszcze.

Zalecane:

• oliwa z oliwek oraz oleje: rzepakowy, lniany
• mieszanki masła z olejami roślinnymi (bez oleju palmowego)
• margaryny miękkie, także z dodatkiem steroli i stanoli roślinnych

Niezalecane:

• masło i masło klarowane
• smalec, słonina
• margaryny twarde (w kostce)
• oleje tropikalne: palmowy, kokosowy
• majonez

Orzechy i nasiona: tak, o ile nie są "w cukrze i soli"

Zalecane:

• orzechy (np. włoskie, laskowe, migdały)
• pestki i nasiona (np. dyni, słonecznika)

Niezalecane:

• orzechy i pestki solone, w czekoladzie, karmelu, miodzie, posypkach, panierkach i chipsach

Słodycze i przekąski: mniej cukru i tłuszczu, więcej prostych zamienników

Zalecane:

• gorzka czekolada min. 70% kakao
• przeciery owocowe, sorbety bez cukru
• jogurt naturalny z owocami, jogurt owocowy bez cukru
• naturalne słodziki: ksylitol, stewia, erytrytol
• niskosłodzony dżem, kisiele i galaretki bez cukru
• domowe wypieki bez cukru

Niezalecane:

• cukier
• miód i syropy (klonowy, daktylowy, z agawy)
• słodycze o dużej zawartości cukru i tłuszczu
• słone przekąski: chipsy, słone paluszki, prażynki, krakersy, nachosy, chrupki

Napoje i przyprawy: mniej słodzenia, mniej soli

Zalecane napoje:

• woda
• napoje bez dodatku cukru
• soki warzywne i owocowe — w ograniczonych ilościach

Niezalecane napoje:

• napoje alkoholowe
• napoje słodzone
• nektary i syropy owocowe wysokosłodzone
• czekolada do picia

Zalecane przyprawy i sosy:

• zioła świeże i suszone
• mieszanki przypraw bez dodatku soli

Niezalecane:

• sól kuchenna i mieszanki przypraw zawierające sól
• kostki rosołowe, płynne przyprawy wzmacniające smak
• gotowe sosy

Jak gotować, żeby nie "dodać cholesterolu" na patelni

To, co zdrowe w składnikach, można łatwo zepsuć techniką.

Najczęściej wybieraj:

• gotowanie w wodzie i na parze
• grillowanie
• pieczenie
• smażenie bez tłuszczu lub okazjonalnie na niewielkiej ilości zalecanego tłuszczu roślinnego
• duszenie bez obsmażania

Unikaj:

• smażenia na głębokim tłuszczu
• duszenia z obsmażeniem
• pieczenia w dużej ilości tłuszczu
• panierowania

Puenta: mniej restrykcji, więcej strategii

Dieta przy hipercholesterolemii nie musi oznaczać kulinarnej "kary". W praktyce chodzi o konsekwentne decyzje: pełne ziarno zamiast białego, oleje roślinne zamiast masła i smalcu, mniej przetworzonego mięsa, mniej cukru w napojach i przekąskach oraz proste techniki obróbki.