Las działa jak naturalny reset. Prof. Emilia Janeczko: już 15 minut może poprawić nastrój

Wystarczy zaledwie 15–20 minut kontaktu z lasem, aby poczuć różnicę. Spokojniejszy oddech, lepszy nastrój, mniejsze napięcie i wrażenie, że głowa wreszcie zwalnia. Dla wielu osób to doświadczenie intuicyjne, ale dziś coraz częściej znajduje ono potwierdzenie w obserwacjach specjalistów zajmujących się wpływem przyrody na zdrowie człowieka.

Las nie wymaga od nas wyników, tempa ani planu. Nie każe liczyć kroków, pokonywać kilometrów ani bić rekordów. Pozwala po prostu być. I właśnie na tym opiera się idea kąpieli leśnych.

Kąpiele leśne, znane również jako shinrin-yoku, wywodzą się z Japonii. Choć nazwa może brzmieć egzotycznie, sama praktyka jest prosta: chodzi o spokojne, świadome przebywanie w lesie i odbieranie go wszystkimi zmysłami.

Nie jest to trening sportowy ani klasyczny spacer. Nie chodzi o tempo, liczbę spalonych kalorii czy długość trasy. Ważniejsze jest zatrzymanie się, zauważenie światła między drzewami, wsłuchanie się w szum liści, zapach ściółki, dotyk kory i rytm własnego oddechu.

– Kąpiele leśne to zdecydowanie więcej niż spacer. Polegają na świadomym zanurzeniu się w naturze, na byciu "tu i teraz", obserwowaniu otoczenia, słuchaniu dźwięków lasu, odczuwaniu zapachów i światła. To prosta metoda poprawy samopoczucia, ale nie alternatywa dla leczenia. Może natomiast takie leczenie wspierać – podkreśla prof. dr hab. Emilia Janeczko, ekspertka SGGW zajmująca się społecznymi funkcjami lasu i wpływem kontaktu z przyrodą na zdrowie człowieka.

Codzienność wielu osób coraz częściej oznacza życie w trybie ciągłego pobudzenia. Powiadomienia, ekrany, hałas, presja obowiązków i brak prawdziwej przerwy sprawiają, że organizm długo pozostaje w napięciu. Las działa inaczej. Nie atakuje bodźcami, ale je porządkuje.

Kontakt z naturą może wspierać regenerację psychiczną, pomagać obniżyć stres i przywrócić poczucie równowagi. Nawet krótki pobyt wśród drzew bywa dla organizmu sygnałem, że można zwolnić.

To dlatego kąpiele leśne coraz częściej traktowane są nie jako modny trend, lecz jako element profilaktyki zdrowotnej i świadomego dbania o dobrostan.

Najważniejsze w kąpielach leśnych nie jest to, by znaleźć idealny, dziki, odległy las. Kluczowe jest nastawienie. Zamiast iść szybko z telefonem w ręku, warto zwolnić, zatrzymać się i naprawdę zobaczyć otoczenie.

Można usiąść na pniu, oprzeć dłoń o korę drzewa, wsłuchać się w ptaki albo przez kilka minut obserwować światło padające na liście. To proste gesty, ale właśnie one pomagają oderwać uwagę od codziennego napięcia.

Las nie rozwiąże wszystkich problemów i nie zastąpi specjalistycznej pomocy, gdy jest ona potrzebna. Może jednak stać się ważnym wsparciem — dostępnym, naturalnym i niewymagającym specjalnego przygotowania.

W czasach, gdy odpoczynek często kojarzy się z kolejnym ekranem, las przypomina o czymś bardzo podstawowym: człowiek potrzebuje kontaktu z naturą. Nie zawsze trzeba planować długą wyprawę. Czasem wystarczy kilkanaście minut między drzewami, by poczuć, że ciało i głowa odzyskują spokojniejszy rytm.

Kąpiel leśna zaczyna się wtedy, gdy przestajemy traktować las jak trasę do przejścia, a zaczynamy doświadczać go jako przestrzeni, która pomaga nam wrócić do siebie.

Las pomaga wyciszyć organizm

Badania nad wpływem lasu na zdrowie pokazują, że kontakt z naturą może wspierać zarówno psychikę, jak i organizm. Przebywanie w lesie sprzyja przejściu z trybu pobudzenia, związanego z reakcją "walcz albo uciekaj", do trybu regeneracji i odpoczynku.

– W wyniku ekspozycji na las wzrastają uczucia pozytywne, poprawia się nastrój, zwiększa się witalność i poczucie spokoju. Kontakt z lasem może prowadzić także do obniżenia ciśnienia tętniczego, spowolnienia tętna spoczynkowego oraz spadku poziomu hormonów stresu, takich jak kortyzol i adrenalina – wyjaśnia prof. dr hab. Emilia Janeczko.

Znaczenie mają również bodźce charakterystyczne dla środowiska leśnego: zieleń, naturalne światło, zapachy, śpiew ptaków, szum liści czy powtarzalne wzory występujące w naturze. Las nie dostarcza tak intensywnych i agresywnych bodźców jak miasto. Nie ma w nim migających ekranów, ostrych kontrastów, hałasu informacyjnego i presji ciągłego reagowania.

– Zieleń jest kolorem bardzo ergonomicznym dla mózgu. Nie męczy wzroku, sprzyja wyciszeniu i regeneracji. Las tworzy układ bodźców, który pomaga obniżyć napięcie i odzyskać równowagę – dodaje ekspertka.

Ile czasu potrzeba, żeby poczuć efekt?

Pozytywne efekty kontaktu z lasem mogą pojawić się szybciej, niż wiele osób przypuszcza. Już krótka, 15–20-minutowa ekspozycja na krajobraz leśny może poprawić samopoczucie. Dla trwałego efektu warto jednak traktować kontakt z naturą jako regularny element tygodnia.

– Optymalnie dla zdrowia warto spędzać w kontakcie z naturą około dwóch godzin tygodniowo, przy czym pojedyncze wyjścia do lasu nie powinny być krótsze niż 20 minut – wskazuje ekspertka.

Nie każdy sposób korzystania z lasu daje jednak takie same efekty. Z badań prowadzonych przez prof. dr hab. Emilię Janeczko wynika, że szczególnie korzystną formą aktywności jest spokojne spacerowanie. Osoby spacerujące uzyskiwały najszerszy zakres korzyści: mniejsze napięcie, zmniejszenie gniewu, zmęczenia i obniżonego nastroju, a także lepszą koncentrację i większy wigor. Rowerzyści oraz osoby biernie obserwujące las również odczuwały korzyści, ale w węższym zakresie.

Las nie ocenia. Dlatego jest ważny także dla dzieci i młodzieży

Kąpiele leśne mogą być korzystne dla osób pracujących pod presją, przemęczonych, zestresowanych, seniorów, dzieci i młodzieży. Szczególnie dziś, gdy coraz częściej mówi się o problemach zdrowia psychicznego młodych ludzi, kontakt z naturą może być ważnym elementem profilaktyki i wzmacniania odporności psychicznej.

– W kąpielach leśnych chodzi o zmianę spojrzenia na las. To przestrzeń, w której człowiek nie jest oceniany, może się wyciszyć, poczuć, że jest częścią większej całości. Uważne obserwowanie przyrody pomaga radzić sobie z codziennymi problemami, napięciem, złością czy poczuciem przeciążenia – mówi ekspertka z SGGW.

Las może być również źródłem kreatywności. Kontakt z naturą pobudza wyobraźnię, sprzyja elastycznemu myśleniu i może wspierać osoby pracujące twórczo lub poszukujące nowych rozwiązań.

Jak zacząć kąpiele leśne?

Na początek warto potraktować wyjście do lasu nie jako trening, lecz jako czas tylko dla siebie. Najlepiej zaplanować spokojny pobyt bez pośpiechu, z wyciszonym telefonem i bez presji rozmów czy wykonywania konkretnych zadań.

Profesor Emilia Janeczko radzi, aby:

• wybrać spokojny las, z dala od hałasu dróg, samolotów czy uciążliwych zapachów,
• zarezerwować sobie czas bez presji,
• wyciszyć telefon lub przełączyć go w tryb samolotowy,
• iść powoli, obserwować światło, kolory, zapachy i dźwięki,
• nie traktować wyjścia jak treningu sportowego,
• zadbać o wygodne buty, odpowiedni ubiór i ochronę przed kleszczami,
• po powrocie dokładnie obejrzeć ciało,
• unikać lasu podczas silnego wiatru oraz w miejscach, gdzie prowadzone są prace leśne.

– Najważniejsze, żeby nie spieszyć się i nie zamieniać kąpieli leśnej w kolejne zadanie do wykonania. To ma być czas uważności, odpoczynku i kontaktu z samym sobą – podkreśla ekspertka.

Zielone recepty i profilaktyka zdrowotna

W wielu krajach popularność zyskują tzw. zielone recepty, czyli zalecenia lekarskie lub terapeutyczne zachęcające do kontaktu z naturą, aktywności na świeżym powietrzu i budowania regularnej relacji z przyrodą. Takie rozwiązania funkcjonują m.in. w Wielkiej Brytanii, Austrii, Finlandii, Norwegii, Litwie, Nowej Zelandii, Korei Południowej i Japonii.

Nie oznacza to, że kontakt z lasem zastępuje leczenie farmakologiczne czy psychoterapię. Może być jednak wartościowym uzupełnieniem działań wspierających zdrowie psychiczne i fizyczne.

– Jeśli czujesz, że już dłużej nie dasz rady, że wszystko wymyka ci się z rąk i nie potrafisz zwolnić, choć bardzo chcesz, zostaw wszystko na chwilę i idź do lasu po dobrą energię oraz dystans do siebie i codziennych spraw. Wrócisz i nadrobisz zaległości szybciej, niż możesz przypuszczać – podsumowuje ekspertka SGGW.

"Las to zdrowie. Kąpiele leśne realnie obniżają poziom stresu" – rozmowa z prof. dr hab. Emilią Janeczko, SGGW

Skąd wzięło się Pani zainteresowanie wpływem lasu na zdrowie i samopoczucie człowieka?

Od początku swojej działalności naukowej zajmowałam się społecznymi funkcjami lasu. Interesował mnie człowiek w lesie, jego aktywność turystyczna i rekreacyjna. Sporo uwagi poświęciłam atrakcyjności krajobrazu leśnego. Mając za sobą liczne badania w tym zakresie, pójście "ścieżką zdrowia", zaprojektowanie badań dotyczących korzyści zdrowotnych związanych z kontaktem z przyrodą było już znacznie prostsze. Trochę też zadziałał tzw. kontrolowany przypadek. Tym punktem startowym był mój udział w pierwszej konferencji pt. "Lasy i parki dla zdrowia publicznego" (Forests and parks for public health), która odbywała się w stolicy Grecji w Atenach. Referaty prezentowane na konferencji były dla mnie inspiracją do rozpoczęcia podobnych badań w kraju. Wówczas w zasadzie temat wpływu kontaktu z przyrodą na zdrowie ludzi w Polsce był mało znany.

Czym właściwie są kąpiele leśne? Czy to po prostu spacer po lesie, czy coś więcej?

Obecnie w całej Europie, ale również u nas w kraju kąpiele leśne są coraz bardziej popularną formą rekreacji. Kąpiele leśne (lub shinrin-yoku oryg. z jęz. japońskiego) to celowe, świadome zanurzenie się w naturze wszystkimi zmysłami, by odprężyć umysł i ciało oraz wzmocnić zdrowie psychiczne i fizyczne. Początki tej praktyki miały miejsce w 1982 roku na wyspie Yakushima, Profesor Miyazaki prowadził tam badania nad wpływem spacerów leśnych na funkcje psychologiczne i stan fizjologiczny ludzi. Szybko okazało się, że przebywanie w przyrodzie jest dla ludzi bardzo zdrowe i korzystne. Japoński rząd entuzjastycznie podszedł do tej nowej metody walki ze stresem i skierował znaczne fundusze na narodowy program badawczy "Efekty terapeutyczne lasów". W 2007 roku w Osace powstało Japońskie Stowarzyszenie Medycyny Leśnej na czele którego stanął lekarz dr Qing Li. Książka dr Li "Shinrin-yoku. Sztuka i teoria kąpieli leśnych" została przetłumaczona na wiele języków, tym samym popularność koncepcji kąpieli leśnych znacznie się rozprzestrzeniła. Praktyki opisane w Japonii zainspirowały zafascynowanych przyrodą zwolenników filozofii wellness z USA i Europy zachodniej. W 2012 roku amerykański przewodnik turystyczny Amos Cliffors postanowił połączyć japoński model shinrin-yoku z własnymi doświadczeniami z zakresu relaksacji tworząc autorski program terapii lasem i powołując do życia Stowarzyszenie Terapii Lasem i Naturą.

Kąpiele leśne to zdecydowanie więcej niż zwykły spacer po lesie, polegają one na powolnym, uważnym doświadczaniu otoczenia bez potrzeby pokonania długich dystansów, czy korzystania z technologii, przy minimalnym poziomie wysiłku fizycznego. Z pewnością nie są one treningiem sportowym, czy szybkim spacerem, nie są też spotkaniem towarzyskim, ani tym bardziej praktyką ezoteryczną - to nie jest żaden rytuał duchowy czy ezoteryczna praktyka drzewolecznictwa, ale prosta metoda poprawy samopoczucia. I co bardzo ważne, nie są też alternatywą dla leczenia farmakologicznego. Co najwyżej mogą wspierać tego typu leczenie.

Dlaczego kontakt z lasem tak dobrze wpływa na nasz organizm i psychikę?

Naukowcy dysponują już dziś niezaprzeczalnymi dowodami, że las w istotny sposób wpływa na nasze zdrowie w różnych jego wymiarach (zdrowie fizyczne, psychiczne, duchowe). Dlaczego tak jest? Istnieje kilka teorii na ten temat. Po pierwsze, człowiek ma wrodzoną potrzebę kontaktu z przyrodą. Podwaliny tego poglądu tkwią m.in. w koncepcji biofilii, która jest terminem wprowadzonym przez niemieckiego filozofa i psychologa Ericha Fromma, a spopularyzowanym przez biologa Edwarda O. Wilsona. Wilson zdefiniował ją (1984) jako "instynktowną więź człowieka z naturą i innymi formami życia". Jest to zatem wrodzona potrzeba człowieka do kontaktu z naturą i innymi formami życia. Koncepcja ta zakłada, że związek ten jest instynktowny i niezbędny dla naszego dobrego samopoczucia, zdrowia psychicznego i fizycznego. W ostatnich latach biofilia stała się trendem w projektowaniu wnętrz i architekturze, mającym na celu tworzenie przestrzeni, które wzmacniają związek człowieka z naturą. Bardzo często w uzasadnieniu dowodów na pozytywny wpływ lasu na zdrowie pojawia się odniesienie do kolejnej koncepcji - teorii przywracania uwagi, sformułowanej w 1989 roku przez małżeństwo Rachel i Stephana Kaplanów. Ta z kolei teoria zakłada, że człowiek dysponuje dwoma rodzajami uwagi – wykorzystywaną na co dzień uwagą skupioną (wysiłkową) oraz uwagą mimowolną (bezwysiłkową) połączoną z tzw. miękką fascynację. Kontakt z przyrodą, fascynacja, podziw, zachwyt nad obserwowanym krajobrazem powodują, że spada zaangażowanie uwagi ukierunkowanej, związanej z wysiłkiem umysłowym, a wzrasta zaangażowanie uwagi mimowolnej, co prowadzi do relaksacji i odprężenia, pozwala skutecznie walczyć ze stresem i zmęczeniem. No i wreszcie trzecia z teorii, często wymieniana to teoria redukcji stresu opublikowana przez Rogera Ulricha w 1991 roku zakłada, że kontakt z naturą, nawet w niewielkim stopniu (np. oglądanie przyrody przez okno) wywołuje automatyczną i pozytywną reakcję emocjonalną, która obniża poziom stresu. Na kanwie tych trzech teorii przyjmowany jest powszechnie pogląd, że przyroda ma właściwości terapeutyczne i jest niezbędna dla prawidłowego rozwoju człowieka. Zatem podsumowując te trzy teorie wyjaśniają mechanizm regeneracji psychicznej organizmu i dobitnie wskazują na wiodącą rolę przyrody w tym zakresie.

Czy rzeczywiście można mówić o realnym obniżeniu poziomu stresu po pobycie w lesie? Jakie zmiany zachodzą wtedy w organizmie?

Zdecydowanie tak. Zmniejszenie poziomu stresu powoduje szereg korzystnych zmian, które dotyczą parametrów tak psychicznych, jak i fizjologicznych. W odniesieniu do strefy psychicznej- redukcja stresu prowadzi do zmiany w aktywności pracy mózgu i pozwala przejść z aktywności układu sympatycznego (współczulnego) nastawionego na działanie i tryb "walcz lub uciekaj" na aktywność układu parasympatycznego (przywspółczulnego) – przekazującego organizmowi komunikat "odpoczywaj i traw". To powoduje wyciszenie, większe uczucie spokoju, mniejszą drażliwość i napięcie. Za pomocą testów psychologicznych już nieraz wykazaliśmy, że w wyniku ekspozycji na las wzrastają uczucia pozytywne, zwiększa się witalność, poprawia nastrój i samopoczucie. Jakie jeszcze zmiany zachodzą? W kontekście cech fizjologicznych kontakt z lasem niezależnie od rodzaju aktywności prowadzi do obniżenia ciśnienia tętniczego i spowolnienia tętna spoczynkowego. Są też badania, które wskazują, że kąpiele leśne prowadzą do zmian hormonalnych – w wyniku ekspozycji na las spada stężenie kortyzolu i adrenaliny. Aktywność fizyczna w lesie prowadzi do wzrostu hormonów takich jak serotonina – stabilizująca nastrój, dopamina odpowiedzialna za motywację i poczucie satysfakcji, endorfiny (naturalne działanie przeciwbólowe) i oksytocyna (lepsze relacje społeczne).

Jak długo trzeba przebywać w lesie, żeby odczuć pozytywne efekty?

I to może być zaskakujące, okazuje się, że nawet 15-minutowa ekspozycja na krajobraz leśny pozwala poprawić nastrój i samopoczucie. W wielu badaniach eksperymentalnych dotyczących kontaktu z naturą uwzględniano jedynie pojedyncze sesje trwające zaledwie 15 minut, w naszych badaniach również uwzględnialiśmy 15-20 minutowe ekspozycje. Spędzanie czasu w otoczeniu przyrody korzystnie wpływa na zdrowie i samopoczucie, jednak zależności między ekspozycją a trwałością efektu regeneracyjnego nie zostały dotąd wystarczająco zbadane. Ciekawe badania w tym zakresie prowadzono jakiś czas temu w Wielkiej Brytanii (White et al. 2019), wykazano w nich, że ludzie potrzebują co najmniej 2 godzin kontaktu z naturą w dowolnej formie co tydzień, przez nieograniczony czas, aby odczuwać subiektywną poprawę samopoczucia. Czyli finalnie powiedziałabym, że optymalnie dla zdrowia – dwie godziny tygodniowo z wyjściami do lasu nie krótszymi niż 20 min.

Czy każdy las działa podobnie, czy znaczenie ma jego rodzaj, pora roku albo sposób, w jaki z niego korzystamy?

Od dłuższego już czasu próbujemy odpowiedzieć na to pytanie, a w zasadzie na te trzy pytania 😊. Właściwie nasze badania idą dwutorowo z jednej strony próbujemy ustalić jaka forma kontaktu z przyrodą daje najwięcej korzyści, a z drugiej - w jaki sposób cechy przestrzeni decydują o poziomie tych korzyści. W jednym z eksperymentów sprawdzaliśmy czy wystarczy sam pobyt w lesie, żeby czerpać korzyści zdrowotne, czy trzeba zaangażować zmysły. Nasze badania wykazały, że przebywanie w środowisku leśnym pozytywnie wpłynęło na relaks psychiczny badanych, a poziom korzyści z aktywacji zmysłów, szczególnie wzroku (patrzenie na las) był istotnie wyższy w porównaniu z bierną aktywnością taką jak np. czytanie tekstu o tematyce przyrodniczej. Nasze wyniki wskazują, że kąpiele leśne są najlepszą formą relaksu, jaką można uzyskać poprzez kontakt z lasem. Udało się nam potwierdzić, że przebywanie w lesie, niezależnie od rodzaju aktywności fizycznej, przynosi pozytywne korzyści zdrowotne, przy czym jednak porównując najpopularniejsze formy rekreacji realizowane w lesie tj. spacerowanie, jazdę rowerem i bierne obserwowanie lasu ustaliliśmy, że osoby, które spacerują, uzyskują najszerszy zakres korzyści (kumulowanych korzyści), w postaci mniejszego napięcia, zmniejszonego gniewu, zmęczenia, depresji, zwiększonej koncentracji i większego wigoru. Rowerzyści doświadczyli znaczących korzyści tylko w postaci obniżenia stanu lękowego i większego wigoru. Grupa biernie obserwująca las osiągnęła statystycznie istotne korzyści tylko pod względem zmniejszenia zmęczenia i poprawy koncentracji. Jeśli chodzi o elementy przestrzeni, to dotychczas bardziej szczegółowo przeanalizowaliśmy takie cechy lasu jak: typ rodzajowy (drzewostan iglasty v liściasty v mieszany), sposób gospodarowania lasem (las gospodarczy v. las rezerwatowy), udział i charakter martwego drewna w lesie (las z naturalnymi, powolnymi procesami rozkładu v. martwe drzewa stojące - drzewostan zaatakowany przez kornika v drewno ścięte w wyniku zaplanowanych prac pozyskaniowych), charakter otwartych siedlisk w lesie (drzewostan v. wydma śródleśna v zbiornik wodny). Ostatnie z naszych badań dotyczyło relaksacji i poziomu hałasu antropogenicznego w lesie. Te analizowane atrybuty przestrzeni pozwalają nam przypuszczać, że można stworzyć katalog cech krajobrazu leśnego, który może być pomocny w codziennym działaniu, ale też w pracy terapeutów w zakresie np. depresji, obniżonego nastroju, problemów z koncentracją uwagi, panowania nad złością i gniewem etc. I oczywiście, że wpływ na relaksację ma wiele czynników, w tym również komfort termalny. Nasze badania prowadzimy głównie wiosną, latem i jesienią. I tutaj za każdym razem obserwujemy wyraźne korzyści regeneracyjne. Zimą przy minusowych temperaturach poziom korzyści zdrowotnych może być mniejszy. Generalnie niewiele wiadomo na temat wpływu zimowej kąpieli leśnej na samopoczucie i nastrój ludzi. Wiadomo jednak, że zimą, kiedy las spowity jest śniegiem, można również czerpać korzyści z kąpieli leśnych. Śnieg może oddziaływać na uczestników jako element środowiska o działaniu uspokajającym i obniżającym emocje, ale koncepcja ta wymaga jeszcze dalszego zbadania.

Kto szczególnie powinien korzystać z kąpieli leśnych - osoby przemęczone, pracujące pod presją, dzieci, seniorzy?

Stres dotyka wszystkich. Kiedy spojrzy się na zatrważające raporty o stanie zdrowia psychicznego dzieci, czy młodzieży, to nasuwa się tylko jeden wniosek: róbmy wszystko, żeby przywrócić naturę młodym pokoleniom. Do tej pory dzieci, młodzież zachęcane były do wizyt w lasach przede wszystkim dzięki działaniom podejmowanym w ramach edukacji leśnej, czy przyrodniczo-leśnej. Te działania są bardzo ważne dla wzrostu świadomości ekologicznej, zrozumienia procesów zachodzących w ekosystemie, czy działań gospodarczych podejmowanych w lesie itp. Ale zasadniczo ludzie nie chodzą do lasu po to, żeby się uczyć, chodzą dla przyjemności. Oczywiście edukacja prowadzona w sposób ciekawy, pasjonujący też może być przyjemnością. Jednak w kąpielach leśnych chodzi o coś więcej, mianowicie pokazanie (młodym) ludziom, że są miejsca, gdzie nie będą oceniani (Las nie ocenia), że zostaną wysłuchani (Las słucha), nie są sami (Dzewa w lesie rosną obok siebie), a przede wszystkim, że są ważni (Las to ekosystem (grupa), w której każdy element ma znaczenie). Myślę, że zmiana spojrzenia na las, zmiana optyki, dzięki kąpielom leśnym daje ludziom, niezależnie od wieku większą odporność na stres. Uważne obserwacje przyrody pomagają uporać się z codziennymi problemami, złością, agresją, poczuciem beznadziei. Kąpiele leśne są dla wszystkich, ich podstawową cechą jest dobrowolność i koncentracja na tzw. "tu i teraz". Poza tym przyroda, las może być źródłem inspiracji i kreatywności. W otoczeniu przyrody łatwiej o nowe pomysły i elastyczne myślenie. Odbieranie natury wszystkimi zmysłami, a tak dzieje się w trakcie kąpieli leśnych, pomaga w kształtowaniu modeli poznawczych niezbędnych do ciągłego rozwoju intelektualnego, pobudza wyobraźnię. Zatem kąpiele leśne są też zalecane też wszędzie tam, gdzie ważna jest kreatywność i nieszablonowe rozwiązania.

W świecie pełnym pośpiechu i ekranów coraz częściej mówi się o przebodźcowaniu. Czy las może być naturalnym sposobem na odzyskanie równowagi?

Oczywiście, że tak. Las jest specyficznym układem bodźców wzrokowych, słuchowych i zapachowych. Dominują w nim kolory takie jak zieleń, brąz, szarość, które tworzą mało kontrastową, spójną paletę barw, harmonijnie współgrającą z budową naszego układu wzrokowego, mózgu i mechanizmami regulacji stresu. W lesie trudno o jaskrawe barwy, ostre kontrasty, migające sygnały ostrzegawcze, nie ma tutaj szumu informacyjnego, typowego dla krajobrazu miasta. W zasadzie można powiedzieć, że zieleń jest kolorem najbardziej ergonomicznym dla mózgu, kolor zielony nie męczy wzroku. Badania neuropsychologiczne pokazują, że kontakt z naturalnymi barwami zmniejsza aktywność ciała migdałowatego (ośrodek alarmowy), zwiększa częstotliwość fal alfa (stan spokoju i relaksacji) i wspiera układ przywspółczulny. W kontakcie z kolorami lasu następuje obniżenie pobudzenia, łatwiej o regenerację. Ważną rolę w postrzeganiu odgrywa światło. Rozproszone światło w lesie (tzw. dappled light) jest łagodniejsze dla oczu niż ostre światło miejskie. Taki bodziec wspiera rytm dobowy, również sprzyja dominacji układu przywspółczulnego, obniża tętno i napięcie mięśni. Myślę, że w odniesieniu do zmysłu wzroku warto wspomnieć, że w lesie występuje mnóstwo fraktali - wzorów, o strukturze złożonej i powtarzalnej, tworzonych przez naturę. Liście, cienie rzucane przez światło tworzą fraktalne wzory, które są przetwarzana przez ludzki mózg szybciej i przy mniejszym zużyciu energii. Środowisko tworzone przez fraktale są uważane jako bardziej bezpieczne. Poza tym las to przestrzeń specyficznych, przyjemnych zapachów (fitoncydy), a także naturalnych dźwięków (ptasie trele, szum liści, odgłosy zwierząt), które wspólnie z zielenią i promieniami słońca poprawiają nastrój i przyspieszają regenerację organizmu.

Jak zacząć swoją przygodę z kąpielami leśnymi, jeśli ktoś nigdy wcześniej tego nie próbował?

Kąpiele leśne można realizować z przewodnikami kąpieli leśnych - osobami, które są przeszkolone w tym zakresie, ale też samodzielnie. Moim zdaniem, zanim sami zaczniemy praktykować uważne spacery warto przynajmniej raz skorzystać z oferty przewodnika kąpieli leśnych. W tej chwili nie ma regulacji prawnych, które jednoznacznie wskazywałyby, jaki poziom wiedzy, umiejętności i kompetencji powinien posiadać przewodnik. Wiele podmiotów prowadzi szkolenia w tym zakresie, wydaje własne certyfikaty. Warto ustalić na wstępie, jakie doświadczenie ma osoba przeprowadzająca kąpiele. Poza tym warto sięgnąć po którąś z licznych już dziś publikacji popularyzujących idee kąpieli leśnych. Dostępna jest też duża oferta "gadżetów", ułatwiających kąpiele leśne takich jak: specjalne karty, kości z zaproszeniami do uważności, ułatwiających samodzielne praktykowanie tej formy rekreacji. Temat kąpieli leśnych pojawia się coraz częściej w mediach, w TV oraz radio, warto posłuchać zanim wybierzemy się na swoją pierwszą kąpiel leśną.

Jakich błędów unikać, żeby taki kontakt z przyrodą był naprawdę uważny i wspierający?

Najważniejsze – kąpiel leśna nie jest nastawiona na pośpiech, szybkie tempo i wysiłek fizyczny. Zarezerwujmy sobie min. dwie godziny na spokojny pobyt w lesie, bez presji czasu i myślenia o kaloriach, których powinniśmy się pozbyć. Weźmy ze sobą telefon komórkowy, na wszelki wypadek, gdybyśmy zgubili drogę powrotną, ale pamiętajmy, żeby go kompletnie wyciszyć, przestawić w tryb samolotowy, żeby nikt nie zakłócał nam tej chwili relaksu. Idąc na kąpiel leśną nie bierzmy ze sobą psa, "żeby się wybiegał". Raz, że w lesie zabrania się puszczania psów luzem, a dwa, że nasza uwaga w tym momencie powinna być skoncentrowana wyłącznie na nas samych, na naszych emocjach i odczuciach. Ta chwila jest tylko dla nas!. Kąpiel leśna to nie spotkanie towarzyskie, więc jeśli idziemy z grupą bliskich, przyjaciół lub członków rodziny, to nie po to, aby prowadzić ożywioną konwersację, ale po to, żeby dzielić się wrażeniami z zaproszeń i refleksjami, które pojawiają się przy okazji aktywizacji zmysłów. Inne tematy rozmów odłóżmy na później. Idąc do lasu przygotujmy się, potrzebne nam wygodne buty i ubiór, który zapewni ochronę przed kleszczami. Warto zadbać o komfort termiczny, ale pamiętać trzeba, że kleszcze mogą być niebezpieczne. Po powrocie ze spaceru starannie przyjrzyjmy się naszemu ciału. Usunięcie potencjalnego intruza na tym etapie jest szczególnie ważne. Istnieje silna zależność między długością żerowania zakażonego kleszcza a prawdopodobieństwem zachorowania na boreliozę. Ryzyko infekcji wynosi 10%, jeśli kleszcza usunięto w ciągu pierwszych 24 godzin, natomiast wzrasta do 30 proc., gdy pajęczak pozostawał w skórze ponad 48 godzin. Wybierając się do lasu sprawdźmy, czy nie są w nim akurat prowadzone prace pozyskaniowe, które wykluczają obecność postronnych osób z uwagi na potencjalne zagrożenie dla zdrowia. Zgromadźmy przynajmniej podstawowe informacje o terenie, który chcemy wizytować, szczególnie jeśli go wcześniej nie zdążyliśmy bliżej poznać. Nie wybierajmy na miejsce kąpieli leśnych lasu, który znajduje się w zasięgu uciążliwego hałasu antropogenicznego (np. sąsiedztwo dróg szybkiego ruchu, korytarz powietrzny dla samolotów), czy uciążliwych zapachów (np. sąsiedztwo zakładu produkcyjnego, fermy hodowlanej), nawet sąsiedztwo cmentarza, zazwyczaj ciche i spokojne też może być mało korzystne w pewnych okolicznościach (np. trwający pogrzeb). Zatem starannie wybierzmy las, w którym chcemy wypocząć. Co jeszcze może się przydać podczas kąpieli leśnych? – wzięłabym ze sobą matę lub koc plażowy, butelkę wody, drobną przekąskę może też szkło powiększające, żeby poobserwować z bliska spotkane owady, rośliny, grzyby itp., a w razie niepewnej - pogody płaszcz przeciwdeszczowy. Deszcz nie wyklucza kąpieli leśnych, co innego wiatr, szczególnie silny i porywisty. Pamiętajmy, że drzewa w lesie, mimo pielęgnacji, mogą stanowić w czasie silniejszych porywów wiatru poważne zagrożenie, zdecydowanie lepiej w takiej sytuacji albo w ogóle nie wybierać się do lasu, albo jak najszybciej wyjść z lasu.

Czy kąpiele leśne mogą być traktowane jako element profilaktyki zdrowotnej i dbania o dobrostan na co dzień?

Wiele wskazuje na to, że tak właśnie będzie. W ciągu ostatnich lat kąpiele leśne w naszym kraju stają się coraz bardziej popularne. Zainteresowanie tematem jest coraz większe wśród użytkowników lasów, leśników, ale też lekarzy – psychiatrów, internistów i psychologów oraz psychoterapeutów. Poza granicami naszego kraju popularność zyskują tzw. zielone recepty, stanowiące zbiór zaleceń lekarskich i terapeutycznych zachęcających do kontaktu z przyrodą, do rekreacji na świeżym powietrzu, celem poprawy zdrowia, jego utrzymania, a także rehabilitacji. To nie są jakieś skomplikowane zalecenia, raczej chodzi w nich o zawarcie wskazówek pomagających budować dobre relacje z przyrodą, zachęcających do wyjścia z domu i aktywności fizycznej. W wielu krajach są one popularne, np. w Wielkiej Brytanii, w Austrii, na Litwie, w Finlandii i Norwegii. Zielone recepty są znane nie tylko w Europie. Pionierem w tym zakresie był Nowa Zelandia, w której tradycja wypisywania zielonych recept sięga lat 90. ubiegłego wieku. W Korei Południowej czy Japonii kąpiele leśne wprowadzone są od dawna do profilaktyki zdrowotnej. Zielona recepta nie jest zamiennikiem farmaceutycznego leczenia. Stanowi raczej jego uzupełnienie, a jej skuteczność warunkowana jest brakiem presji, zrozumieniem i przekonaniem, że przyroda jest pomocna w walce ze stresem. Dlatego obok profilaktyki zdrowotnej ważna jest edukacja i propagowanie wiedzy na temat korzystnego wpływu przyrody na zdrowie.

Gdyby miała Pani przekonać jedną osobę do regularnych wizyt w lesie, to co powiedziałaby Pani w jednym zdaniu?

Jeśli czujesz, że już dłużej nie dasz rady, że wszystko wymyka ci się z rąk, że nie potrafisz zwolnić, choć bardzo chcesz, to zostaw wszystko na chwilę - idź do lasu po dobrą energię i dystans do siebie i codziennych spraw. Wrócisz i nadrobisz zaległości znacznie szybciej, niż możesz przypuszczać.