7‑dniowa dieta redukcyjna dla osób z nietolerancją pokarmową
Szukasz bezpiecznego sposobu na redukcję masy mimo nietolerancji pokarmowych? Ten 7-dniowy jadłospis łączy prostotę z kontrolą składu: pięć posiłków dziennie, solidne porcje warzyw w trzech kolorach, koktajle bez cytrusów i soki warzywne z dodatkiem 10 ml oleju na surowo. Menu bazuje na produktach naturalnie bezglutenowych, bez strączków i panierki, a dzienna kaloryczność ok. 1150–1350 kcal sprzyja łagodnej redukcji. W środku znajdziesz gotowe propozycje na każdy dzień oraz krótkie przepisy i praktyczne zamienniki.
Najważniejsze zalecenia:
- posiłek w ciągu 1 godziny od wstania;
- 5 posiłków dziennie (8:00, 11:00, 13:00, 16:00, 19:00);
- brak panierki;
- bazę z produktów naturalnie bezglutenowych (pieczywo i makarony bezglutenowe, kasza jaglana, kukurydziana, gryczana, ryż) oraz bez roślin strączkowych;
- warzywa w trzech kolorach – porcja 400 ml do śniadania, obiadu i kolacji;
- koktajl owocowy (bez cytrusów) ok. 300 ml;
- sok pomidorowy/warzywny 300 ml z dodatkiem 10 ml oleju (słonecznik, pestki dyni) na surowo;
- wodę i napoje bez cukru łącznie 2,7–2,9 l dziennie.
- W każdym tygodniu powinny się pojawić pomidor i burak ćwikłowy co najmniej raz.
Kaloryczność jest szacunkowa i liczona z typowych porcji z materiału (warzywa 400 ml ≈ 300–350 g; mięso/ryba 150 g; burger 100 g; kasza/makaron 150–200 ml po ugotowaniu; 1 kromka pieczywa bezglutenowego ≈ 40 g). Rozpiętość dobowej energii: ok. 1 150–1 350 kcal – zakres redukcyjny dla wielu dorosłych. W razie potrzeby zwiększ porcje warzyw skrobiowych/kaszy lub dołóż 10 ml oliwy do surówki (+90 kcal).
Tygodniowy jadłospis (z kalorycznością)
- Dzień 1 – poniedziałek ~ 1 260 kcal
8:00 1 kromka pieczywa BG + jajecznica z 2 jaj + sałatka "3 kolory" 400 ml. ~310 kcal
11:00 Koktajl "3 kolory" (jabłko + borówki + truskawki), bez cytrusów, 300 ml. ~170 kcal
13:00 Pieczony dorsz 150 g + sałatka ziemniaczana (ziemniak 80 g) + surówka 400 ml. ~310 kcal
16:00 Sok pomidorowy 300 ml + 10 ml oleju z pestek dyni. ~140 kcal
19:00 Burger z indyka 100 g + ½ kromki pieczywa BG + warzywa "3 kolory" 400 ml. ~330 kcal
- Dzień 2 – wtorek ~ 1 150 kcal
8:00 Kasza jaglana 150 ml + pieczona wędlina z indyka 60–80 g + warzywa "3 kolory" 400 ml. ~290 kcal
11:00 Koktajl (gruszka + maliny + borówki), 300 ml. ~170 kcal
13:00 Warzywa 400 ml + makaron bezglutenowy "gruby" 200 ml (sałatka na zimno). ~220 kcal
16:00 Sok pomidorowy 300 ml + 10 ml oleju słonecznikowego. ~140 kcal
19:00 Burger wołowy chudy 100 g + ½ kromki pieczywa BG + warzywa "3 kolory" 400 ml. ~330 kcal
- Dzień 3 – środa ~ 1 150 kcal
8:00 1 kromka pieczywa BG + pasta z pieczonej białej ryby 150 g + warzywa "3 kolory" 400 ml. ~340 kcal
11:00 Koktajl (banan + jabłko + jagody), 300 ml. ~170 kcal
13:00 Warzywa 400 ml + ziemniaki 120 g (gotowane) – "talerz warzywny". ~170 kcal
16:00 Sok pomidorowy 300 ml + 10 ml oleju z pestek dyni. ~140 kcal
19:00 Grillowana pierś kurczaka 100 g (bez panierki) + ½ kromki pieczywa BG + warzywa "3 kolory" 400 ml. ~330 kcal
- Dzień 4 – czwartek ~ 1 250 kcal
8:00 Sałatka z makaronem BG 200 ml + 2 jajami + warzywa "3 kolory" 400 ml. ~360 kcal
11:00 Koktajl (jabłko + jeżyny + brzoskwinia mrożona), 300 ml. ~170 kcal
13:00 Pieczona ryba 150 g + miks sałat i surówek 400 ml. ~250 kcal
16:00 Sok pomidorowy 300 ml + 10 ml oleju słonecznikowego. ~140 kcal
19:00 Burger z indyka 100 g + ½ kromki pieczywa BG + warzywa "3 kolory" 400 ml. ~330 kcal
- Dzień 5 – piątek (dzień "kapustny") ~ 1 160 kcal
8:00 1 kromka pieczywa BG + jajka na miękko (2 szt.) + warzywa "3 kolory" 400 ml. ~310 kcal
11:00 Koktajl (gruszka + borówki + truskawki), 300 ml. ~170 kcal
13:00 Warzywa 400 ml + warzywa kapustne 150 ml (brokuł/kalafior/kapusta) skropione 10 ml oliwy. ~210 kcal
16:00 Sok pomidorowy 300 ml + 10 ml oleju z pestek dyni. ~140 kcal
19:00 Burger rybny 100 g (z filetu, bez panierki) + ½ kromki pieczywa BG + surówka 400 ml. ~330 kcal
- W tym dniu w surówce uwzględnij buraka ćwikłowego.
- Dzień 6 – sobota ~ 1 190 kcal
8:00 Polenta/kasza kukurydziana 150 ml + 2 jajka sadzone + warzywa "3 kolory" 400 ml. ~340 kcal
11:00 Koktajl (jabłko + borówki + morela mrożona), 300 ml. ~170 kcal
13:00 Warzywa 400 ml + kasza gryczana 150 ml. ~210 kcal
16:00 Sok pomidorowy 300 ml + 10 ml oleju słonecznikowego. ~140 kcal
19:00 Burger z indyka 100 g + ½ kromki pieczywa BG + warzywa "3 kolory" 400 ml. ~330 kcal
- Dzień 7 – niedziela ~ 1 290 kcal
8:00 1 kromka pieczywa BG + pieczona ryba 150 g + warzywa "3 kolory" 400 ml. ~340 kcal
11:00 Koktajl (banan + gruszka + jagody), 300 ml. ~170 kcal
13:00 Ryba 150 g + sałatka ziemniaczana (ziemniak 80 g) + surówka 400 ml. ~310 kcal
16:00 Sok pomidorowy 300 ml + 10 ml oleju z pestek dyni. ~140 kcal
19:00 Burger wołowy chudy 100 g + ½ kromki pieczywa BG + warzywa "3 kolory" 400 ml. ~330 kcal
Przepisy bazowe (proste i zgodne z wytycznymi)
- Sałatka "3 kolory" (400 ml)
- Dobierz 3 różnokolorowe warzywa nieskrobiowe (np. ogórek, papryka, sałata; lub pomidor, rzodkiewka, cukinia). Pokrój, dopraw ziołami; opcjonalnie 10 ml oliwy na surowo.
- Koktajl owocowy (bez cytrusów), 300 ml
- Do blendera: jabłko lub gruszka lub banan (1 z tych owoców) + drugi i trzeci owoc w innym kolorze (np. borówki, truskawki, maliny, brzoskwinia, morela). Dolej wody do 300 ml.
- Sok pomidorowy z olejem
- 300 ml soku pomidorowego/warzywnego + szczypior/cebula, na koniec 10 ml oleju (słonecznik, pestki dyni). Nie podgrzewać po dodaniu tłuszczu.
- Ryba/drób/mięso – porcja 150 g, bez panierki
- Piecz 15–20 min w 180–200°C albo grilluj na patelni ziołami i pieprzem. Wędlina tylko pieczona, bez wypełniaczy.
- Burger 100 g (na kolację)
- Zmielone chude mięso (indyk/wołowina/ryba), doprawione ziołami; uformuj 1 mały kotlet, grilluj lub piecz bez tłuszczu. Podaj z ½ kromki pieczywa BG i warzywami.
- Sałatka ziemniaczana
- Ziemniaki 80–120 g ugotowane, pokrojone w kostkę + ogórek kiszony, koperek, jogurt roślinny/odrobina oliwy (jeśli tolerowane).
- Porcje kasz/makaronów
- – kasza jaglana lub kukurydziana: 150 ml po ugotowaniu;
- – kasza gryczana: 150 ml;
- – makaron bezglutenowy: 200 ml po ugotowaniu.
Ważne uwagi i zamienniki
- Roślin strączkowych (soja, soczewica, ciecierzyca, fasola, groch, bób) – nie używamy.
- Owoce cytrusowe – wykluczone w koktajlach.
- Nabiał/sery: zgodnie z notatką – nie podawać serów na kolację; jeżeli są gorzej tolerowane, pomiń je całkowicie i wybieraj ryby/jaja/wędlinę pieczoną.
- Tłuszcze dodawaj na surowo (10 ml porcja), najlepiej do surówek lub soku warzywnego.
- Jeżeli trzeba podnieść kaloryczność (silny głód, większe zapotrzebowanie), dołóż 1 dodatkową porcję kaszy/ziemniaków albo drugą łyżkę (10 ml) oliwy do sałatki.
