Dieta tancerza - najważniejsze aspekty
Jeżeli jesteś początkującym tancerzem, z pewnością nie raz zastanawiałeś się, w jaki sposób wytrawni tancerze są w stanie wykonać na parkiecie takie wspaniałe figury i kiedy Ty będziesz w stanie wykonać takie ewolucje. Jest to oczywiście kwestia długotrwałego i wytężonego treningu. Ale nie tylko tego. Jest wiele innych czynników, które mogą wpłynąć na to, czy ktoś będzie dobrym tancerzem (np. genetyka, odżywianie, talent, inwencja). W tym artykule skupimy się na fizycznych tego aspektach, a konkretnie na metodach odżywiania, prowadzących do zwiększenia ogólnej tężyzny fizycznej. Więcej poniżej!
Wielu początkujących "bboyi" szybko przekonuje się, że ich mięśnie są zbyt słabe, aby być w stanie kilkakrotnie z impetem unieść ciężar własnego ciała.
Nie wszyscy wiedzą, uprawiając bodybuilding (budowanie masy mięśniowej i siły), że za ok. 60% efektów odpowiedzialne jest właściwe odżywianie. Pozostałą część stanowi trening i odpoczynek. Wielu początkujących tancerzy przecenia znaczenie treningu, poświęcając niewiele czasu na odpoczynek i zaniedbując właściwe odżywianie. Efektem takiego postępowania, są wyniki na niższym poziomie niż należałoby oczekiwać, biorąc pod uwagę ilość włożonej pracy.
W skład optymalnej diety ukierunkowanej na sporty wytrzymałościowe, takie jak nasz ukochany taniec, powinno wchodzić ponad kilkadziesiąt różnych składników. Składniki te, nie są niestety produkowane w naszym organizmie i muszą zostać dostarczone z zewnątrz. Słuchając wyników badań, w przedłużonym (trwającym ponad godzinę) treningu, kluczowe znaczenie ma spożywanie odpowiedniej ilości płynów, w celu utrzymania normalnego nawodnienia i mniejszej utraty odżywczych składników z organizmu. Idąc dalej tropem badań, przy wytężonym wysiłku fizycznym, dieta powinna składać się z 5-6 małych posiłków dziennie.
Najważniejsze czynniki determinujące zapotrzebowanie energetyczne u tancerzy to: masa ciała, wydatek energetyczny podczas treningu, częstotliwość treningów, aktywność pozasportowa oraz to, czy mamy tendencję do tracenia, czy przybierania na wadze. Energia w organizmie jest dostarczana przez węglowodany, tłuszcze i białka. Komórki organizmu wykorzystują energię zawartą w węglowodanach, tłuszczach i białkach do ciągłego wytwarzania związku chemicznego ATP, który jest jedynym bezpośrednim źródłem energii dla organizmu. Aby jednak przekształcić ATP w energię, niezbędne są: woda, witaminy i minerały.
Węglowodany występują w dwóch formach: prostej i złożonej. Forma prosta węglowodanów to cukier prosty - glukoza, który prawie natychmiast po spożyciu włącza się w krwiobieg. Efektem spożycia cukru prostego (np. batonik energetyczny, owoce, miód), jest szybki przypływ energii, jednak duża dawka glukozy powoduje efekt odwrotny - osłabienie organizmu i zmniejszenie intensywności wysiłku na treningu, tak więc bez przesady. Węglowodany złożone są o wiele lepszym materiałem energetycznym dla organizmu. Z racji swej złożonej budowy są dłużej trawione i włączają się w krwiobieg w wolnym, stałym rytmie. Bogatymi źródłami węglowodanów są: makaron, ryż, ziemniaki, chleb, produkty zbożowe, musli, owoce, warzywa. Węglowodany powinny stanowić około 60% diety zawodnika wykonującego intensywny, długotrwały trening.
Nie jest koniecznie dodatkowe spożywanie tłuszczy w diecie tancerze W składnikach pokarmowych znajduje się wystarczająca ilość tłuszczu, zabezpieczająca zapotrzebowanie organizmu na ten produkt. Tłuszcz jest trawiony wolno i daje uczucie sytości. Z tego względu, jego nadmierne spożycie może spowodować spadek apetytu i zmniejszenie ilości przyjmowanych węglowodanów.
Podstawowym składnikiem służącym do budowania tkanki mięśniowej jest białko. Służy ono również, jako rezerwowy materiał energetyczny przy niewielkim spożyciu węglowodanów. Tancerze intensywnie trenujący więcej niż 15 godzin tygodniowo, muszą kontrolować ilości przyjmowanego białka i w razie potrzeby uzupełniać niedobory przez podanie aminokwasów. Niedobór różnego rodzaju aminokwasów w pożywieniu, opóźnia procesy regeneracji i odnowy mięśni. Białka zalecane w diecie tancerza zawarte są w: drobiu, cielęcinie, rybach, chudym serze, itp.
Równie ważnym składnikiem pokarmowym (może nawet najważniejszym) w trakcie treningu są płyny. Dostarczanie odpowiedniej ilości płynów jest podstawą, dla uzyskania optymalnego efektu treningu wytrzymałościowego. Odwodnienie obniża wytrzymałość i zmniejsza siłę. Przy wysokiej temperaturze otoczenia, podczas przedłużonego treningu, utrata płynów w postaci potu może sięgać nawet 2litry/godz. Pragnienie, nie jest dostatecznie czułym wskaźnikiem odwodnienia organizmu. Zapobieganie odwodnieniu podczas przedłużonego wysiłku, polega na wypijaniu większej ilości płynu niż ta, która zaspokaja pragnienie. Godzinę przed treningiem należy pić 1-2 szklanki co 10-15 minut. W trakcie treningu najlepiej 600-1000ml/godz. Zaraz po treningu, należy uzupełnić płyn licząc 500ml na każde 0,5kg utraconej masy ciała. Świetne są również napoje dla sportowców, będące roztworami węglowodanowo-elektrolitowymi. Najszybciej przyswajalne są napoje, które zawierają 6-8% cukru. Napoje o większym stężeniu węglowodanów, mogą opóźnić opróżnianie żołądka i utrudniać wchłanianie płynu do krwi. Spożywanie odpowiednich produktów żywnościowych zgodnie z podanymi zasadami może zdecydowanie zwiększyć szansę na osiągnięcie wysokich wyników na parkiecie. Stosowanie tych zasad w połączeniu z ostrożną suplementacją w ramach racjonalnego programu treningowego powinno pomóc w uzyskaniu najlepszych osobistych osiągnięć tancerzy.
Autorem tekstu jest portal Poradniki.net - darmowe poradniki i edytowalne wzory pism.
